Интересный факт:
80% клеток иммунной системы локализованы в кишечнике человека1
Как поддержать свою иммунную систему?
Витамин C, горячий чай и сладкий мед — возможно, самые популярные помощники в этом деле. Они действительно не помешают вашей борьбе за хороший иммунитет, однако сейчас существуют другие, более эффективные методы защиты организма.
Невероятный иммунитет
Иммунная система — это сложная система органов и клеток, которая защищает наш организм от чужеродных агентов.
Впервые о принципах работы иммунитета, его происхождении и способах укрепления начали говорить еще древние греки во времена первых эпидемий. Уже тогда они заметили, что устойчивость (иммунитет) к определенным болезням часто формируется после болезни.2
Значительный прорыв в изучении иммунной системы произошел в XX веке преимущественно благодаря работе немецкого врача Роберта Коха. Он открыл взаимосвязь между микроорганизмами и инфекционными заболеваниями, за что в 1905 году получил Нобелевскую премию.3
Сейчас известно, что организм человека состоит более чем из 30 триллионов (30,000,000,000,000) клеток.4 Каждый тип клеток выполняет свою функцию в поддержании здоровья организма; клетки иммунной системы особенно важны, ведь они защищают нас от пагубного влияния внешних бактерий. Однако мало кто знает, что здоровье кишечника тоже играет значительную роль в работе нашего иммунитета.
Где локализованы 80% клеток иммунной системы человека?1
Кишечник и работа иммунной системы
Удивительно, но развитие хорошего иммунитета тесно связано с поддержанием баланса микрофлоры кишечника. Это открытие сильно повлияло на наши представления о способах укрепления иммунной системы.
Поддерживать баланс микрофлоры кишечника — значит заботиться о десятках триллионов микробных клеток, которые локализованы в нашей пищеварительной системе. Все их многообразие называется микробиотой кишечника. Эти микроорганизмы помогают нам переваривать пищу, а также отвечают за формирование и работу иммунитета.5
Микробиота кишечника делает многое для нашего здоровья, однако вместе с этим она довольно уязвима. Если человек заболевает, испытывает стресс или ведет нездоровый образ жизни, баланс может нарушиться. Изменение состава и нарушение работы микробиоты называется дисбиозом или дисбактериозом. Дисбаланс микрофлоры кишечника может негативно влиять на нашу иммунную систему.5
Первый шаг к сбалансированной микробиоте кишечника — правильное питание. Рацион должен включать продукты, которые богаты компонентами, способствующими росту полезных бактерий, например, сложными углеводами, клетчаткой и ферментированными продуктами. Они формируют здоровую, благоприятную микробиоту.
1. Правильное питание
С пищей в наш организм поступают вещества, которые необходимы для его оптимальной работы.
Помимо сложных углеводов (а также клетчатки), важны белки и жиры, витамины и минералы, которые наш организм не может производить самостоятельно.
Витамины и минералы участвуют в работе практически всех систем нашего организма, включая иммунную. Особенно для нас важны:
- Витамины группы В, которые обеспечивают здоровье слизистой оболочки кишечника и крепкий иммунитет, способствуя снижению переутомления и слабости.7
- Цинк, который служит антиоксидантом, защищающим наши клетки от стресса и улучшающим метаболизм.6
2. Регулярная физическая активность
Регулярные физические нагрузки полезны для нашего здоровья и самочувствия.
Положительно на наш иммунитет влияет частая (почти ежедневная) физическая активность продолжительностью не более 60 минут. Она должна иметь среднюю или высокую интенсивность. Однако чрезмерные нагрузки не помогут укрепить здоровье. Частые тренировки, напряженные соревнования и стресс обычно негативно сказываются на иммунной системе и увеличивают риски развития заболеваний.7
Физические нагрузки могут также влиять на состав микробиоты кишечника. Они могут снижать количество некоторых видов бактерий, которые отвечают за развитие ожирения.8
3. Отдых
Большую часть жизни мы проводим в спешке и суматохе, а стресс — давний друг практического любого человека.
Стресс ослабляет иммунитет.9 Поэтому рекомендуется уделять как минимум 10 минут в день отдыху и расслабляющим занятиям вроде йоги или медитации
4. Полезные бактерии
Пищу, которая содержит сложные углеводы, переваривать сложнее. Однако такие сложные углеводы, например, инулин, который содержится в цикориевых растениях, способствуют росту полезных бактерий (например, бифидобактерий) в нашем организме.10
Отдельные микроорганизмы и лактобактерии позволяют сохранить кишечный баланс и положительно влияют на наше здоровье в целом.5
1. Помогают синтезировать витамины и другие нутриенты.
Полезные бактерии кишечника участвуют в синтезе многих полезных веществ, например, витамина К и витаминов группы В, а также короткоцепочечных жирных кислот. Все эти элементы оказывают позитивное влияние на кишечник и на здоровье всего организма.5
2. Вытесняют вредные микроорганизмы.
Полезные бактерии защищают наш организм во время борьбы за питательные вещества. Сталкиваясь в месте своей локализации с вредными патогенными микроорганизмами, они вытесняют их и предотвращают размножение.5
3. Улучшают самочувствие.
Знаете ли вы, что серотонин и дофамин — гормоны, отвечающие за улучшение нашего настроения, тоже вырабатываются с помощью кишечных бактерий?11 Часто увеличение количества полезных бактерий в организме у некоторых людей сопровождается значительным улучшением самочувствия.12,13 Хорошее настроение также полезно для укрепления иммунитета.
Забота о здоровье кишечника и поддержка иммунитета
Микробиота кишечника невидима для человека, поэтому часто остается без внимания.14 Однако именно она — наш союзник в борьбе за крепкое здоровье.5,10 Чтобы изменить состав микробиоты, нужно правильно питаться, увеличить потребление продуктов с высоким содержанием полезных бактерий или принимать пробиотики.