В жизни каждого из нас бывают дни, когда мы чувствуем упадок сил и полное отсутствие энергии.

Для человека вполне нормально временами переживать подобные ощущения. Однако не стоит забывать, что усталость и апатия, вместе с нарушениями пищеварения, могут свидетельствовать об ослаблении иммунной системы.¹ В таком состоянии выполнять рутинные задачи сложнее, кроме того, организм становится более уязвим к различным инфекциям.

Вот почему важно заботиться о своей иммунной системе.
Чтобы делать это эффективно, нужно сначала разобраться, как же работает главный защитный механизм нашего организма.

Что такое иммунная система?

Иммунитет — сложная система, которая выполняет важную задачу: она уничтожает микробы, вызывающие заболевания, и наводит порядок в клетках организма. Иммунный ответ служит рубежом защиты; для нас важно обеспечить его боевую готовность.

Когда организм атакуют вирусы, патогенные бактерии, паразиты или грибок, иммунная система немедленно запускает механизм общего иммунного ответа, который наносит ответный удар и разрушает чужаков. Один из признаков этого процесса — повышение температуры тела.

Корректный ответ иммунной системы на угрозу возможен благодаря правильному балансу иммунной системы, известному как иммунный гомеостаз.² Однако работа и баланс иммунной системы зависят от состояния микрофлоры кишечника.³

Баланс в кишечнике и крепкий иммунитет

Легкие позволяют нам дышать, благодаря сердцу по нашему телу циркулирует кровь, а мозг отвечает за мыслительный процесс. Кишечник играет большую роль в работе иммунной системы.³

В пищеварительной системе человека сконцентрированы десятки миллиардов микробных клеток, которые составляют кишечную микробиоту.³ По оценкам ученых, 80% клеток иммунной системы локализованы именно в кишечнике.³ Неудивительно, ведь наряду с дыхательной системой, пищеварительная служит главным каналом для поступления в организм разных веществ. В ежедневном потоке таких «гостей» встречаются и потенциально вредные для здоровья микроорганизмы.^4,5

Микробиота важна для иммунитета и предотвращения заболеваний; она «тренирует» иммунную систему и тем самым укрепляет ее.^3,5 Также она конкурирует с патогенными микроорганизмами за питательные вещества и место обитания в кишечнике, вытесняя таким образом болезнетворные бактерии.³

Сезонные респираторные заболевания: поддержка организма

Осень и зима — самые благоприятные сезоны для развития вирусных и бактериальных инфекций. Кто-то отделывается легким насморком, но всегда есть риск заболеть серьезно, например, гриппом. Для поддержки иммунной системы – нашей природной защитницы — рекомендуется следовать приведенным ниже рекомендациям в течение всего года.

Энергию для поддержания работы и укрепления иммунитета мы получаем с пищей. Однако во время инфекции потребности организма в энергии возрастают. Так, с каждым дополнительным градусом температуры тела, потребность в энергии увеличивается на 10-15%⁶; в итоге во время болезни мы часто чувствуем упадок сил.

В этот период особенно важно сбалансированно и полезно питаться. Чтобы обеспечить максимально непрерывный процесс получения энергии из пищи, мы можем использовать микроэлементы, такие как витамины B1, B2 и B6, которые способствуют большему высвобождению энергии в процессе метаболизма.⁷

Когда организм ослаблен из-за болезни, физические нагрузки лучше уменьшить или вообще убрать. Их возвращают в расписание только на этапе восстановления. При этом другие рекомендации остаются актуальными.

Бороться с инфекцией бывает непросто, и порой это противостояние имеет неприятные последствия вплоть до потери 15-30% массы тела.⁸ Поэтому лучшая тактика в вопросах поддержания здоровья — это профилактика.

Что мы можем сделать для поддержания иммунитета?

Лучший друг крепкой иммунной системы — здоровый образ жизни. Это словосочетание включает целый список правил, которые позитивно влияют на наше самочувствие.

1. Сбалансированное питание

Основа здорового питания — пища, богатая сложными углеводами, белками, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.⁹

Сбалансированный рацион включает полезные углеводы, которые содержатся в необработанных зерновых культурах: пшене, овсянке, белом и буром рисе. Кроме того, рекомендуется сократить потребление соли до 5 граммов в день и избегать транс-жиров — их допустимая ежедневная норма составляет менее 1%.¹⁰

Помимо питания, важен хороший обмен веществ. Он зависит от состояния пищеварительной системы, а особенно кишечника и его микробиоты.

Микробиота кишечника вырабатывает ключевые компоненты, важные для работы нашей иммунной системы: витамины группы В, К, фолиевую кислоту, короткоцепочечные жирные кислоты и аминокислоты, которые человеческий организм не способен производить самостоятельно.¹¹

Нарушение баланса микробиоты (например, в результате приема антибиотиков или при острой диарее) приводит не только к нехватке важных для организма веществ, но и к другим, более неприятным последствиям.¹¹

— Полезные молочнокислые бактерии — для улучшения микробиоты кишечника

Полезные бактерии воздействуют на микробиоту, улучшают работу кишечного барьера, положительно влияют на слизистую кишечника и иммунный ответ.^11-14

Клинические исследования показали, что штаммы полезных бактерий влияют на частоту возникновения инфекций. Подобное исследование провели среди студентов. Некоторые из них принимали плацебо, а другие — полезные бактерии. Результаты показали, что у участников, принимавших пробиотик, респираторные инфекционные заболевания протекали быстрее и на 30% легче.¹⁵

— Витамины группы В — для энергии

Витамины группы B входят в состав некоторых коэнзимов и участвуют в процессе обмена веществ. Благодаря им пополняются запасы энергии, снижается усталость и истощение⁷.

Витамины В1, В2 и В6 способствуют высвобождению энергии в процессе метаболизма. Витамины В2 и В6 способствуют снижению утомляемости и усталости.⁷

— Цинк — для иммунитета

Цинк — важный минерал для нашего организма, поскольку он участвует в работе более 300 ферментов в нашем теле.¹⁶

Дефицит цинка — распространенная проблема. Его влияние на иммунитет легко проследить даже если степень дефицита незначительна.16 В промышленно развитых странах от него чаще страдает пожилое поколение, а также люди с ограничениями в питании, например, веганы и вегетарианцы.^{16, 19}

По мнению Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), иммунная система нуждается в цинке, поскольку цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы. Благодаря элементу иммунитет успешно справляется со своими задачами.¹⁷

2. Регулярная физическая активность

Здоровый образ жизни подразумевает адекватную физическую активность.

Частая (почти ежедневная) физическая активность продолжительностью не более 60 минут положительно влияет на наш иммунитет и способствует снижению частоты респираторных инфекций. Она должна иметь среднюю или высокую интенсивность. Однако чрезмерные нагрузки не помогут укрепить здоровье. Слишком частые тренировки, напряженные соревнования и сопутствующий стресс обычно негативно сказываются на иммунной системе и увеличивают риски развития заболеваний.¹⁸

Последние исследования показывают, что физические нагрузки способствуют разнообразию кишечной микробиоты, она приобретает больше полезных бактерий. Изменения микробиома, вызванные физическими упражнениями, оказывают влияние на работу иммунитета и улучшают энергетический обмен, а также могут облегчить состояние людей, страдающих ожирением.²⁰

3. Сон и стресс

Повышенный стресс и недостаток сна подрывают иммунитет.^{21, 22} Если мы хотим подготовить нашу иммунную систему к возможной болезни, нужно обеспечить организму 7-8 часов отдыха ночью. Расслабляющие занятия вроде осознанного дыхания, йоги, медитации также полезны для самочувствия.

Поддержание иммунной системы

80% иммунных клеток находится в кишечнике человека.¹ Узнайте, как поддержать иммунитет при восстановлении после вирусных заболеваний.

Подробнее

Как поддержать иммунитет

Мед и витамин С — это полезно, однако недостаточно для прочной защиты организма. В этой статье вы найдете 4 полезных совета о том, как поддержать иммунную систему.

Подробнее